Dal pesce alla pancetta: quali carni sono più sane?

Come consumatore, probabilmente hai una vaga percezione del valore nutrizionale delle proteine ​​animali contenute carni che consumi e quali sono i più salutari da tenere d'occhio al supermercato.

La questione può essere complicata perché tutte le proteine ​​animali hanno pro e contro, la ricerca può produrre risultati contrastanti e gli studi possono sorprenderci. Ad esempio, una recente ricerca suggerisce che, solo in termini di colesterolo, mangiare carne bianca di pollo fa male quanto mangiare carne di manzo.

Tuttavia, esiste una gerarchia di valori nutrizionali generalmente accettata quando si tratta di proteine ​​animali e piccoli cambiamenti nella dieta possono avere effetti più grandi di quanto si possa pensare.

In uno studio sulla popolazione danese, i ricercatori hanno scoperto che i danesi potrebbero guadagnare di più Anni 7.000 di vita sana se hanno ingerito la quantità raccomandata (340 grammi a settimana) di pesce, sostituendo, allo stesso tempo, carni rosse e lavorate nella vostra dieta.

"È importante notare che non esiste una dieta più sana per ogni taglia", ha affermato. Janese Laster, un medico specializzato in nutrizione nel distretto. "Ci sono differenze nelle pratiche agricole, quindi negli Stati Uniti ogni persona riceve rischi e benefici diversi dalla carne".

Non tanto pesce quanto uccelli

Pollame e pesce sono considerati le migliori proteine ​​animali che otterrai nella tua dieta, ha detto Laster. Il pesce è acclamato dagli esperti per i suoi acidi grassi omega-3, che possono proteggere dalle malattie cardiovascolari. Inoltre, il pesce è anche ricco di vitamina D, selenio e proteine.

"Una dieta sana implicherebbe una maggiore diversità nel consumo di pesce, piuttosto che lo stesso pesce ogni giorno, insieme a pesci catturati in natura piuttosto che allevati", ha affermato Laster.

Il pollame come il pollo e il tacchino sono anche ottime fonti di proteine ​​a basso contenuto di calorie e grassi saturi. Keri gans, dietista registrato e autore del libro “La dieta dei piccoli cambiamenti”, abituati a consigliare la carne chiara, ma la differenza di grasso è davvero minima.

“Mangia quello che vuoi” è il suo nuovo consiglio. "La carne del petto è in genere più magra della carne della coscia e dovresti sempre vedere come viene preparata."

Le ali di pollo con sugo non sono l'opzione migliore. Gans consiglia di arrostire e grigliare e un taglio senza pelle e senza ossa per mantenere ogni porzione più sana.

Tuttavia, potresti aver bisogno di pesce e pollame anche meno di quanto pensi. Indagini di American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che anche il consumo di carne bianca può aumentare il colesterolo.

Sebbene il American Heart Association consiglia da due a tre porzioni di pesce a settimana e da otto a nove porzioni di proteine ​​super magre, Laster afferma che consumare solo da due a quattro porzioni al mese di pesce e da due a quattro porzioni al mese di pollame può essere utile, secondo la ricerca.

"Ci sono dati che suggeriscono una quantità molto bassa di carne, in generale, per una vita più sana e senza malattie, da due a quattro porzioni al mese", ha detto Laster. “Ma se il pollame deve essere consumato, deve essere delle migliori pratiche agricole, senza antibiotici o ormoni, e il bestiame deve essere fornito di cibo adeguato, insieme a pratiche di macellazione incontaminate”.

Less is more: carne rossa

La maggior parte dei mangiatori di carne ama un hamburger o una bistecca succosa, ma questo dovrebbe rientrare più nella zona dell'indulgenza che nella categoria degli alimenti di base.

"Le carni rosse possono essere ottime fonti di ferro e contengono anche vitamina B12, zinco e proteine, che sono tutti nutrienti importanti".

Amy Patton, Dietista Registrato Centro medico Wexner da Ohio State University.

Tuttavia, ci sono problemi con il consumo di carne rossa. Secondo istituto americano per la ricerca sul cancro, mangiare carne rossa può promuovere alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto. Cucinare carne rossa ad alte temperature può anche aumentare il rischio di cancro e tendono ad essere più grassi saturi rispetto ad altre fonti di proteine. I grassi saturi possono, a loro volta, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Ma cosa dovresti probabilmente evitare completamente, o almeno mangiare solo in un'occasione molto rara in modo da non finire per investire erroneamente in una dieta più ricca di carne rossa?

“Carni lavorate. In sostanza, si tratta di qualsiasi carne a cui è stata conservata o aggiunta una sostanza chimica, come pancetta, mortadella, peperoni, carne essiccata, hot dog, salsicce e salumi ", ha affermato Laster.

Quando si tratta di salute generale, i grassi saturi dovrebbero essere limitati il ​​più possibile. L'agnello in genere ha più grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo, esponendoti a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, rispetto al manzo o al maiale.

Secondo Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, non dovresti mangiare più di 340-510 grammi di carne rossa a settimana, o circa tre porzioni, ma alcuni esperti suggeriscono che meno è meglio.

Se scegli di consumare carne rossa, seleziona tagli più sottili e usa metodi di cottura più sani come arrostire o grigliare piuttosto che friggere o grigliare. I tagli "rotondi" o "lombo" sono generalmente più magri - pensa a "filetto di maiale", "braciola di controfiletto" - quando ordini da un menu o selezioni in negozio.

Altre proteine

Sostituire anche una sola porzione al giorno di carne rossa o lavorata con pollame, pesce o legumi riduce significativamente il rischio di sindrome metabolica. Tuttavia, è importante non dimenticare che esistono altri alimenti ricchi di proteine ​​oltre alla carne. Anche legumi, noci, semi, tofu, latte di mandorla, quinoa e chia dovrebbero far parte di un regime alimentare sano.

Se stai pensando a un modo graduale per migliorare la tua dieta, ridurre la carne rossa e poi limitare i prodotti animali a poche volte al mese potrebbe essere un'ottima opzione, piuttosto che la tipica dieta americana di consumare piccole porzioni di cibo variato un paio di volte al giorno.

Quando si tratta di carni nella tua dieta, piccole modifiche possono portare grandi frutti. Questi cambiamenti incrementali aiuteranno con la perdita di peso, miglioreranno il diabete, l'ipertensione e il colesterolo e forse ti aiuteranno a smettere di prendere i farmaci. L'aggiunta di verdure e cereali può migliorare la tua salute in modo più efficiente consumando porzioni abbondanti durante il giorno.

Dalle carni sane a quelle meno sane

Jenna Birch ha parlato con esperti per offrire una guida generale su quali proteine ​​animali e tagli di carne sono i migliori per te. Guarda cosa hanno detto in questa tabella che organizza le carni dalla più sana alla meno salutare per la tua dieta.

Fonte: Rivista Mel, SCMP, America rosso rubino